Fatma Zişan Yolcu
RAMAZAN İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
‘İftarı iki parçaya ayırın’
Tüm gün boyunca aç kalan bedene iftarda bir anda yapılan yüklenmenin kan şekerinde dalgalanmalara yol açar, “Bu dengesizliği önlemek için iftar iki kısımda yapılmalıdır. İlk olarak hurma, peynir, bir kase çorba ve bol salata ile oruç açılarak 30 dakika mola verilmelidir. Sonrasında ağır olmayan bir ana yemek yoğurt ve salata ile iftar tamamlanmalıdır. Öte yandan ramazanda en çok yapılan hataların başında sahura kalkmamak gelir. Uzun süren açlık nedeniyle gün içerisinde zorlanılmaması için sahura kalkmak gerekmektedir. Sahurda haşlanmış yumurta, az yağlı peynir, bol yeşillik, 1 porsiyon taze meyve, 2-3 tam ceviz tüketilmelidir. Tüm gün daha tok kalabilmek için 2-3 dilim ekşi mayalı çavdar ekmeğinden faydalanılmalıdır.
‘İftariyelikleri doğru seçin’
İftariyelik seçiminde yüksek yağ ve şeker içeriğine sahip besinlerden kaçınılması gerektiğinin altını çizen Zünbülcan, “Bunların yerine kuru kayısı, kuru elma, ceviz, fındık, fıstık gibi sağlıklı atıştırmalıklar, tuzsuz zeytin, hurma, tam tahıllı ekmek, yarım yağlı peynir gibi oruç tutmayı kolaylaştıracak besinler güvenli miktarlarda tüketerek vücudumuza katkı sağlanmalıdır. Özellikle hurma içerdiği vitamin ve mineraller ile bedenin ihtiyaçlarını en iyi şekilde karşılayan önemli bir besindir. Yüksek oranda folikasit, magnezyum, kalsiyum içerir. Daha dinç oruç tutmaya yardımcı olur. İftar ve sahur sofrasında yeşil yapraklı sebzelerin beslenmemizdeki önemini bir kere daha anımsayarak salata tüketme alışkanlığı kazanılmalıdır. Herhangi bir sağlık probleminiz yok ise ramazanda günde 2-3 fincan yeşil çay içerek kalbinizi ve bedeninizi mutlu edebilirsiniz.
‘Sahurda bir kase probiyotik yoğurt yiyin’
Bağırsakların sindirim sisteminin en önemli elemanlarından biridir, “Bağırsaklarımızda sindirime yardımcı olan zararlı bakterilerin yanı sıra yararlı bakteriler de mevcuttur. Sahurda 1 kase probiyotik yoğurt tüketmek veya gece ara öğünde 1 bardak kefir içmek bağırsakların sağlıklı çalışmasına yardımcı olacaktır.
Su içmeye özen gösterin
İftar ve sahur arasında en az 8-10 bardak su içmeye özen gösterilmelidir. Bu dönemde suyun önemi daha da çok artar.
Sahuru atlamayın
Sahur öğünü kesinlikle atlanmamalı, zamanında yapılmalı ve öğün içeriği dengeli olmalıdır. Yumurta, peynir, zeytin ve yeşilliklerden oluşan bir kahvaltı tabağıyla başlanıp, daha sonra 1 bardak süt ve 1 porsiyon meyve tüketerek sahur öğünü tamamlanabilir.
Pide yiyin ama…
İftarda ise yapılan en büyük hata, hızlı ve porsiyon kontrolü sağlamadan yemek yemektir. Oruç 1-2 bardak su ile açıldıktan sonra, 1 adet hurma ya da zeytin, 1 kase çorba ve 1 dilim ekmek/pide yiyerek başlangıç yapılabilir.
İftardan sonra şişkinlik yaşamamak için…
Ana yemekte, et/tavuk gibi protein kaynaklarının yanında sebze yemeği, yoğurt/ayran/cacık ve salata tercih edilebilir. Ayrıca, haftanın 2 günü iftarda etli kurubaklagil yemeği tercih edilerek hem bitkisel protein hem de lif alımına katkı sağlanabilir. Kurubaklagil tüketiminden sonra şişkinlik hissediliyorsa yemeğe kimyon eklenmeli veya iftar sonrası rezene çayı tüketilmelidir.
İftardan sonra tatlıya dikkat
İftardan 2-3 saat sonra ara öğün yapılabilir. Bu öğünde öncelik taze meyveler olmalıdır. Tatlı tüketimi ise haftada 1-2 kez ile sınırlandırılmalıdır. Şerbetli tatlılar yerine, 2 top dondurma ya da 1 porsiyon sütlü tatlı tercih edilmelidir.
News
